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新冠感染康复后该如何科学恢复运动******
“哪些运动康复手段可以缓解症状？”“‘阳康’后多久能运动？”“重返运动前，该如何进行自我评估？”这是上海复旦大学附属华山医院浦东院区“新冠康复(运动健康)专病门诊”新开设一周以来，医生听到最多的问题。
“目前每周四上午开诊，前来就诊的患者主要存在持续猛烈咳嗽后的肋骨及胸部疼痛、新冠病毒感染后出现的颈腰部疼痛和术后关节疼痛加重等情况，此外还有新冠康复期内虚弱、易疲劳、心肺功能下降等问题的患者。”据华山医院运动医学科副主任李云霞介绍，开设该门诊就是针对新冠感染康复期人群存在的肌骨系统疼痛、体力活动能力不足、恢复运动困难等问题，希望通过系统的运动能力评估、肌骨疼痛评估等手段，了解患者的身体功能状态，同时结合系统科学的运动处方指导和康复治疗手段，帮助大家安全地重返生活及运动。
“安全地重返运动”需要遵从科学规律，有步骤有计划地逐步进行，必要时需要专业指导，尤其是当前随着新冠感染后康复人群增加，出现了部分“阳康”后剧烈运动导致的意外事件，令众多新冠康复患者对于“运动”的顾虑和误解较多。
“阳康”后是否能运动？多位受访专家均表示，感染新冠病毒后的症状及恢复情况因人而异，过早运动过量运动确实有危险，但并不代表所有康复患者都要绝对杜绝运动锻炼。
“如果过早开始高强度或者大运动量的锻炼，确实有可能造成抵抗力下降、感染的组织器官进一步受损，严重的甚至出现心肌炎、肺炎等情况。但合理的运动，在新冠感染康复期能促进新陈代谢，增强肌肉力量和心肺耐力，有助于尽快恢复病前的状态。”国家体育总局运动医学研究所运动医务监督研究中心副主任梁辰表示，无症状和轻症患者恢复期可以自己进行适度运动，但普通型和重症患者需要在医生指导下开始锻炼，“所有人都一定要注意循序渐进”。
李云霞认为，大家需要更全面理解“运动”这一概念，“运动并非只有剧烈的打球、跑步、游泳才算运动，一些中低强度的牵伸、慢走等也是运动，因此，恢复运动中最关键的要点在于排除禁忌证以后的循序渐进原则。”但她强调，如果在轻微运动后随即出现非常明显的气短、气促，停下运动后短时间内也无法恢复；在活动过程中感觉到胸部不适、心跳速度过快、头晕；发生面部、手臂、腿部无力，尤其是仅在一侧肢体出现时，就必须立即停止继续运动。
那么如何对我们的身体状况进行“摸底”，以判断重返运动的时机？梁辰表示，世界卫生组织(WHO)推荐应用的Borg主观疲劳感知量表(以下简称RPE评分)有助于评估自身的恢复情况。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分(完全不费力)到10分(最大程度用力)，“恢复期一开始应该维持在0-3分，也就是使你感到轻松，完全不费力的运动。”且在开始锻炼的同时，一定要保证营养的补充，“包括一天6-8杯水，适当增加富含蛋白质的肉蛋奶的摄入，均衡饮食，多吃水果蔬菜以补充足够的维生素和微量元素等。”
但梁辰强调，一般新冠感染康复后至少需要休息2-4周，这期间可以维持日常活动，但不要进行主动锻炼。
“运动没有绝对的好坏之分，最关键是根据特定的时期选择合适的运动方式。”华山医院运动医学科运动康复师孙扬博士认为，总体来说，“阳康”后前两周即恢复的早期阶段，要以低强度的牵拉、低强度的步行、轻量家务劳动为主；再持续两周的中期阶段，可加入一些中等强度的力量练习、有氧练习等；“阳康”一个月后，才可逐步开始重返感染前的运动状态。
要做到“循序渐进”，孙扬介绍，根据WHO《康复指导手册： covid-19相关疾病的自我管理》建议，在RPE评分的辅助下，可以将恢复锻炼分为5个阶段。
第一阶段目标是为恢复锻炼做准备，有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习等较为适宜，RPE分数为0-1；第二阶段，可进行低强度活动，散步、轻微的家务、园艺工作等，将RPE分数控制在2-3分，在能够胜任的情况下，每天逐步增加运动时间，且在此阶段保持至少7天且没有出现劳累后不适，才能进入下一个阶段；第三阶段可尝试进行中等强度的活动，运动形式包括快走、慢跑、上下楼梯等，此时RPE评分为4-5分；第四阶段则可进行具有协调和有效技能的中等强度练习，例如：跑步、自行车、游泳等，RPE评分控制在5-7分；而第五阶段则可回归到基线练习，能够完成感染新冠之前的正常锻炼了，此时RPE评分已达8-10分。
除了找到适配的运动阶段，保证运动“适度”也很关键。“如果你在一次运动后，觉得身体极度疲劳，这样的疲劳需要24小时以上才可恢复，并且可能伴随有注意下降、精力减退、睡眠质量不佳、肌肉关节疼痛等表现，则可能意味着运动强度超过了身体当前的承受能力。”孙扬建议，此时应休息，直到疲劳完全恢复，再按照WHO推荐的5步运动康复方案来调整运动安排。
“通常年龄越大的人身体免疫能力及基础运动能力也会更弱，所以恢复锻炼的过程中，更需要逐步、渐进地开始。”李云霞强调，此外，还应尊重个体差异，“不排除自己的恢复可能比他人更慢，我们要做的就是减少焦虑、规律生活、注意营养、适度活动。”
中青报·中青网记者 梁璇 来源：中国青年报
(新春走基层)福建宁德归侨侨眷的年夜饭：东南亚美食大融合******
中新网宁德1月21日电 (吕巧琴 吴允杰)印尼烤饼、烤粽、咖喱鸡、扣肉、大黄鱼……在印尼归侨汤松园的眼中，年味就是除夕年夜饭餐桌上各式各样的菜肴。
“我们家属于‘大融合菜系’，年夜饭非常丰盛。”21日，现年67岁的汤松园在福建宁德市笑着对记者说，除了准备印尼菜系与宁德本地菜外，受越南归侨好友“熏陶”，还会准备一些越南菜。
汤松园所在的华侨新村社区新春元素随处可见。 受访者 供图印尼菜咖喱味要浓才好吃，宁德大黄鱼用印尼菜的做法加工别有风味，印尼烤饼必须要有……谈起年夜饭的准备，汤松园侃侃而谈，“也不是过年才吃这些，现在日子好了，每天都吃得很丰盛。”
1961年，汤松园随父母回国，先期被安置在厦门同安的华侨农场，1965年又被安置到宁德市东湖塘华侨农场。
1965年，东湖塘华侨农场在宁德三都澳畔创建，由归侨与当地民工数万人填海筑堤围垦而成，先后安置了印尼、马来西亚、越南等地归侨4000多人。
“当时相当穷，吃白米饭就是一种奢望，每天都盼着过年，因为过年就有肉吃，有新衣服穿，现在的孩子根本想象不到。”回忆起当时的苦日子，汤松园仍记忆犹新。
华侨新村社区工作人员张贴“福”字。 受访者 供图1997年，东湖塘华侨农场获批成立闽东华侨经济开发区，1999年5月升级为省级经济开发区。2006年4月，闽东华侨经济开发区与闽东工业园区整合，更名为福建东侨经济开发区。2012年12月，经国务院批准，东侨经济开发区再度升级为国家级经济技术开发区。
历经多年发展，如今的东侨经济技术开发区坐拥3800亩东湖、2000多亩西陂塘以及国家级湿地公园，四面环绕保持生态原貌的南岸公园、北岸公园、塔山公园等休闲景观，已是一个宜业宜居家园，2021年度综合发展水平在全国217个国家级经济技术开发区中位列第22位。
“现在的生活和以前比，可以说是翻天覆地，每天吃的有鱼有肉，房子住得也很舒心。”汤松园说，特别是各级党委政府都非常关心归侨侨眷，逢年过节都会来看望慰问。
退休后从事社区工作的汤松园，近段时间来都在忙着帮助上门慰问社区里的归侨侨眷，除送上慰问金、慰问品外，还张罗着在社区内张贴春联、悬挂大红灯笼。汤松园说，除了新春慰问外，也希望用这些新年装饰让社区里的归侨侨眷都能感受到浓浓年味。
与汤松园有着同样想法的还有“侨三代”、侨企宁德市闽澳华侨汽车服务有限公司总经理黄超伟，他在公司的每个门上都贴上了春联。
“对我来说，年味就是这些春联、灯笼，看着就非常吉祥喜庆。”黄超伟说，特别是近些年宁德发展快速，城区环境设施也日益完善，春节期间街道两旁悬挂着的彩灯、灯带等装饰特别有年味。
黄超伟的外公是马来西亚归侨。“小时候过年，外公会做特色烤粽；现在他年纪大了，也很少做了。”谈起马来西亚美食，黄超伟回忆满满。
“今年年夜饭，将继续与外公一家团聚。”谈及新年愿望，黄超伟说，希望借着宁德快速发展的东风，接好上一代发展的接力棒。(完)
（文图：赵筱尘 巫邓炎） [责编：天天中] 阅读剩余全文（）  视觉焦点
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